Frohes Fest 🙂
Zu Weihnachten habe ich dies Jahr den Start zum Berliner Halbmarathon geschenkt bekommen.
Dies wird mein erster Wettkampf über 10km sein, d.h. ich muss mein Training umgestalten und auch intensiver trainieren.
Für den Lauf am 3.4 habe ich mir nun einen Trainingsplan für 10 Wochen zusammengesucht.
Jetzt ist die Frage, wie bereite ich mich vor dem Trainingsbeginn vor?
Einfache Kondi-läufe? Den Trainingsplan 2x fahren? Ich bin mir ein wenig unschlüssig im Moment.
mein Plan:
1. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Fr 40 min lockerer DL, anschl. 5 Steigerungen
Sa evtl. 30–40 min lockerer DL
So 60 min langsamer DL
2. Woche
Di 40 min lockerer DL
Do 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Fr 10 min langsamer DL, dann 20 min schnell (ca. 20 sek/Km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), anschl. 10 min langsamer DL
Sa evtl. 30–40 min lockerer DL
So 70 min langsamer DL
3. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 10 min langsamer DL, dann 5 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Fr evtl. 40 min lockerer DL
Sa 10 min langsamer DL, dann 20 min schnell (ca. 20 sek/Km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), anschl. 10 min langsamer DL
So 80 min langsamer DL
4. Woche
Di 40 min lockerer DL
Do 10 min langsamer DL, dann 4x 6 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Fr evtl. 35 min lockerer DL
Sa 10 min langsamer DL, dann 30 min schnell (ca. 20 sek/Km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), anschl. 10 min langsamer DL
So 90 min langsamer DL
5. Woche
Di 40 min lockerer DL
Mi 10 min langsamer DL, dann 4x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Do 30 min langsamer DL
Sa 30 min lockerer DL, anschl. 3 Steigerungen
So 10-km-Rennen oder Testlauf über dieselbe Distanz
6. Woche
Mo 30 min langsamer DL
Mi 50 min langsamer DL
Do 40 min lockerer DL
So 100 min langsamer DL
7. Woche
Di 40 min lockerer DL
Do 10 min langsamer DL, dann 12 x 1 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 1 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Fr 40 min lockerer DL, anschl. 5 Steigerungen
Sa evtl. 30–40 min lockerer DL
So 110 min langsamer DL
8. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 35 min lockerer DL
Fr 10 min langsamer DL, dann 4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Sa evtl. 30–40 min lockerer DL
So 120 min langsamer DL
9. Woche
Mo 35 min lockerer DL
Mi 10 min langsamer DL, dann 2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Do 35 min lockerer DL
Sa 10 min langsamer DL, dann 25 min schnell (ca. 20 sek/Km langsamer als angestrebtes Halbmarathon-Tempo), anschl. 10 min langsamer DL
So 90 min langsamer DL
10. Woche
Di 20 min lockerer DL
Mi 10 min langsamer DL, dann 4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Do 30 min lockerer DL
Sa 20 min langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen
SO HALBMARATHON